حساب متطلبات الكربوهيدرات اليومية

يوصى باستهلاك 45-65٪ من إجمالي الكربوهيدرات ، والتي يمكن حسابها عن طريق حساب الطاقة الأيضية المستهلكة كل يوم ، وفي نفس الوقت ؛ مقسمة إلى تمارين صغيرة ، أو متوسطة ، أو ثقيلة ، والتي تختلف من شخص لآخر شخص ، ويمكن حساب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا وفقًا لمعادلة Harris-Benedict (الإنجليزية: HARRIS-BENEDICT EQUATION) ؛ من خلال ما يلي:

• إجمالي إنفاق الطاقة = BMR + (BMR x عامل التمرين).
• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 66 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5.0 × الارتفاع بالسم) – (6.8 × العمر).
• معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) – (4.7 × العمر).
• لحساب إجمالي الطاقة المنفقة ، يتم ضرب الطاقة الأيضية المنفقة في العامل الحركي ويضاف المنتج إلى الطاقة الأيضية المنفقة ، المقدرة على النحو التالي:
  • • حركة منخفضة = 30٪.
    • حركة متوسطة  = 50%
    • حركة عالية = 100%

   

• لحساب كمية الكربوهيدرات ، اضرب في 45-65٪ حسب الفرد واحتياجاته ، والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.لحساب الكربوهيدرات بالجرام ، اقسم السعرات الحرارية على 4.
• مثال: إذا كان الشخص ذكرًا ، ويزن 65 كجم ، وطوله 180 سم ، وعمره 18 عامًا ، ولديه قدرة تنقل متوسطة ، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية المحسوب وفقًا للمعادلة يكون كما يلي:
  • معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.7 × 65) + (5 × 180) – (6.8 × 18) = 1734 سعرة حرارية
  • إجمالي الطاقة المستهلكة = 1734 + (1734 × 50٪) = 2601 سعرة حرارية
  • السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات = 2601 × 45٪ = 390 سعرة حرارية
  • جرامات من الكربوهيدرات في اليوم = 390/4 = حوالي 98 جرام / يوم

مصادر الكربوهيدرات

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل:

• الحبوب ؛ على سبيل المثال ، الخبز والمعكرونة والأرز والكرات غير المحلاة.
• الفاكهة ؛ أمثلة: التفاح والبرتقال والموز والمانجو والتوت والبطيخ.
• الحليب والزبادي.
• البقول ؛ على سبيل المثال: الفاصوليا والبازلاء المجففة.
• الوجبات الخفيفة ؛ مثل: الحلوى والكعك والبسكويت والحلويات.
• عصائر الفاكهة ، مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.
• الخضروات ، وخاصة النشويات ؛ مثل البطاطس والذرة والبازلاء ؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات غير النشوية ؛ على سبيل المثال: القرنبيط ، والهليون ، والجزر ، والكرفس ، والفاصوليا الخضراء ، والسبانخ ، والخس ، والفلفل. والطماطم والكوسا.

محتوى الكربوهيدرات في الطعام

من الضروري معرفة كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة من أجل حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم كل يوم. نوضح أدناه:

• الخبز والنشويات : يمثل كل مما يلي حصة تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات:
  • شريحة واحدة من الخبز ؛ أو ما يعادل 28 جرامًا.
  • 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة أو المسلوقة أو دقيق الشوفان أو البطاطس المهروسة أو الفاصوليا الخضراء.
  • ثلاثة أرباع كوب من حبوب الإفطار.
  • نصف خبز الحمام.
  • 3 أكواب من الفشار.
  • بطاطس صغيرة.
• الفاكهة تحتوي الكميات التالية من الفاكهة على 15 جرامًا من الكربوهيدرات:
  • • 1/2 كوب عصير تفاح أو برتقال أو جريب فروت.
    • تفاحة صغيرة أو خوخ أو برتقال.
    • 3/4 كوب توت بري.
    • 15 حبة عنب صغير أو 12 حبة عنب كبيرة.
    • ملعقتان كبيرتان من الزبيب أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
    • 1/4 كوب فراولة أو مكعبات بطيخ.

   

• خضروات : 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة:
  • ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
  • كوب من عصير الخضار أو الطماطم.
  • 1/2 كوب من الخضار المطبوخة ، أو 1 كوب من الخضار النيئة.
• الحليب والزبادي : يحتوي كل مما يلي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات:
  • كوب
  • كوب حليب غير محلى.
  • 1/3 كوب حليب جاف خالي الدسم.

المراجع

1. ، WWW.SCYMED.COM ، تم استرداده في 16 أبريل 2019. تم تحريره.
2. ^ ، WWW.NIDDK.NIH.GOV ، يونيو 2014 ، استرجاعها 16 أبريل ، 2019. تم تحريره.
3. ، WWW.DRUGS.COM ، 11 أبريل 2019 ، تم استرداده في 16 أبريل 2019. تم تحريره.