وضعيات اليوجا للمبتدئين

ممارسة اليوجا هي طريقة رائعة لزيادة المرونة والاسترخاء والراحة ، ويمكن لأي شخص القيام بذلك. يجب على المبتدئين في ممارسة اليوجا أيضًا معرفة أوضاع اليوجا الأساسية التي تهدف إلى وضع الأساس للمبتدئين حركات اليوجا تشمل ما يلي:

 

وضع الاسترخاء أو السخاينة

هذا الوضع رائع للتخلص من التوتر ويمكن إجراؤه بالخطوات التالية:

• القرفصاء على الأرض.
• اليدين على الركبتين ، الكفوف مرفوعة.
• مدّ ظهرك وحافظ عليه مستقيماً.
• دفع عظم الفخذ نحو الأرض ، والشهيق ، والزفير.

 

وضعية البقرة للقطط أو القطة -COW

يساعد هذا الوضع في تخفيف آلام الظهر ويتم تطبيقه بالطرق التالية:

• باستخدام سجادة اليوغا ، اثني ركبتيك وضع يديك على الأرض مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• توزيع الوزن بالتساوي بين اليدين.
• استنشق الهواء وارفع ظهرك في شكل قوس.
• أنزل صدرك لأسفل في وضع قطة.
• أسقط ظهرك وارجع إلى وضع البداية.
• كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.

 

شجرة أو Vraksasana

يساعد هذا الوضع في تحسين التوازن. فيما يلي خطوات التدريب:

• قف بشكل مستقيم.
• اشبك يديك معًا وارفعهما فوق رأسك.
• التوازن في الرجل اليمنى.
• اثن ركبتك اليسرى إلى اليسار وضع قدمك اليسرى في باطن فخذك الأيمن.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
• تبديل الرجلين وكرر التمرين.

 

دعم اللوح الخشبي

تشغل هذه الوضعية جميع عضلات الجسم الأمامية ويمكن إجراؤها بالخطوات التالية:

• مد يديك بشكل عمودي على الأرض.
• مد رجليك للخلف.
• المس بطنك وافرد ظهرك.

 

DOWN DOG (ADHO MUKHA SVANASANA)

يساعد هذا الوضع على إطالة العمود الفقري وعضلات الأرجل الخلفية. كما أنه يساعد على الهضم ويخفف التوتر ويهدئ الجهاز العصبي. يمكنك اتباع هذه الخطوات: ^{</ SUP}

• اجلس في وضع اللوح الخشبي وادفع يديك بقوة لرفع جسمك عن الأرض.
• ارفع الوركين والشهيق.
• حافظ على استقامة رجليك والكعبين على الأرض.

 

وضعية الطفل أو بالاسانا

يساعد هذا الوضع على الشعور بالراحة ويمكن تطبيقه بالطرق التالية:

• من نزول الكلب ، استنشق بعمق.
• ازفر واثن ركبتيك على الأرض.
• اسحب الوركين للخلف باتجاه كاحليك.
• الجبين على الأرض.
• حافظ على فرد ذراعيك للأمام أو اقربهما من جسمك مع وضع يديك عند قدميك.

 

نمط الكوبرا

يمكن تحقيق ذلك من خلال:

• استلق على بطنك مع استقامة رجليك للخلف.
• شد عضلات ساقيك وضع قدميك بعيدًا ، وأصابع القدم متجهة للخلف.
• ركز وزنك على ساعديك وارفع صدرك.
• تأكد من أن رقبتك مستقيمة وأن عينيك تنظران إلى الأمام بشكل مستقيم.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.

 

المراجع

1. REBECCA BUFFUM TAYLOR (29/12/2021) ، WEBMD ، تم استرجاعه في 29 ديسمبر 2021. تم تحريره.
2. ANN PIZER (12/29/2021) ، ممتاز ، تم استرداده في 29 ديسمبر 2021. تم تحريره.
3. ^ BETH W. ORENSTEIN (12/29/2021) ، EVERYDAYHEALTH ، استرجاع 12/29/2021. تم تحريره.
4. ^ GRETCHEN STELTER (12/29/2021) ، HEALTHLINE ، تم استرداده في 12/29/2021. تم تحريره.
5. TIFFANY CRUIKSHANK (12/29/2021) ، HEALTHLINE ، تم استردادها في 12/29/2021. تم تحريره.