كيفية إنقاص الوزن

يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية ؛ حسنًا ، إليك بعض أبرز الطرق لفقدان الوزن:

كيفية إنقاص الوزن

يعتمد التخسيس وفقدان الوزن الزائد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة إلى أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، ويوصى بتقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم وفقدان 0.5 كيلو جرام في الأسبوع. تتراوح السعرات الحرارية للنساء عادةً من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية ، بينما يُنصح الرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن بتناول 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا ، والتي قد تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى النشاط البدني والحالة الصحية والعمر وعوامل أخرى. فيما يلي شرح لأهم الطرق للمساعدة في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن الزائد:

1. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ؛ لإنقاص الوزن.
2. احصل على ما يكفي من البروتين. المدخول الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد تختلف هذه النسبة بناءً على عوامل مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. من المهم أن نلاحظ أن البروتين يساعد في التحكم في الشهية ويساعد في بناء كتلة العضلات ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.
3. تناول المزيد من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، وقليلة السعرات الحرارية ، ولكن انتبه إلى تناول الخضروات النشوية باعتدال ، مثل: البطاطس ، والذرة ، والبطاطا الحلوة ، والكربوهيدرات.
4. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي ، مثل ؛
5. اشرب الكثير من الماء.
6. قلل من المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
7. تضمين القهوة والشاي في نظامك الغذائي لأن محتواهما من الكافيين يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن ، ولكن احذر من تناول السكر.
8. ركز على الألياف الغذائية ، لأنها تساعدك على الشعور بالامتلاء ، مما يقلل من احتمالية استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.

كيفية شد جسمك

هناك طرق عديدة للمساعدة في شد الجسم وتقليل الترهلات ، ومن أبرزها:

1. ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية كل يوم ؛ هذا النوع من التمارين يساعد على حرق الدهون وشد الجسم. وتجدر الإشارة إلى أنه يوصى باختيار التمارين التي تحتوي على التأثير على الجسم كله ، على سبيل المثال: الجري والسباحة والكيك بوكسينغ وغيرها من الرياضات.
2. تدريب متقطع عالي الكثافة ؛ هذا نوع من التدريب يتم من خلال أداء 30 ثانية من التمارين الهوائية عالية الكثافة تليها 60 ثانية من التمارين متوسطة الشدة ؛ حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يساعد لشد الجسم.
3. ممارسة تمارين المقاومة أو ما يسمى بتمارين القوة ، لأنها تساعد على زيادة كتلة العضلات ، يوصى بممارستها من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع وتوزيعها لتشمل جميع العضلات على سبيل المثال ؛ الأرجل والجذع والصدر والعضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر يفضل القيام من 6 إلى 10 تمارين كل يوم ، وكل مجموعة من التمارين تتكرر 12 مرة.
4. قم بتمارين عضلات البطن بعد الانتهاء من التمارين الهوائية كل يوم ؛ لأنه يمكنك اختيار 3 تمارين لعضلات البطن ، وتقسيمها إلى 3 مجموعات ، وتكرارها 15 مرة في كل مجموعة.

المراجع

1. ، NHLBI ، تم استرداده في 27 أبريل 2022. تم تحريره.
2. ROGER CAHILL (9/28/2019) ، LIVESTRONG ، تم استرداده في 27 أبريل 2022. تم تحريره.