كيف أحسب سعراتي الحرارية وحرق الدهون؟

إذا كنت تبحث عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم او التي يجب أخدها، سوآءا للتخلص من الدهون وإنقاص الوزن أو لعمل حمية غدائية والحفاض على رشاقة جسمك، فهذا المقال سيتطرق إلى كل هذه الأسئلة بالتفصيل والى أسئلة أخرى.

 أولا، ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الأطعمة والمشروبات من الطاقة، وبذلك لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من التي يحرق جسمك كل يوم ولزيادة الوزن تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك.

كيفية التقليل من السعرات الحرارية؟

إن خفض السعرات الحرارية دون التدقيق وفحص الأطعمة التي تتناولها عادة ما لا يكون الطريقة السليمة لإنقاص الوزن، على سبيل المثال، إن أخد القليل من الأطعمة الغنية والمغذية سوف ينقص وزنك، ولكن معظم الناس يعودون بسرعة إلى عاداتهم القديمة من الطعام وبالتالي الرجوع الى الوزن الأولي أو أكثر، لهذا السبب يوصى بشدة إجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل دون الشعور بالجوع.

لتفادي هذا المشكل يوصى بإتباع النصيحة الغدائية التالية التي تساعد الناس بشكل كبير على إنقاص الوزن:

تناول المزيد من البروتين فعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، البروتين هو ملك المواد الغذائية، فإضافته إلى نظامك الغذائي هو وسيلة بسيطة وفعالة لإنقاص الوزن بدون جهد، لأن الدراسات تشير إلى أنه يساعد على الحد من شهيتك. فتناول البروتين يساعدك على إكمال الحمية لفترة أطول، وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الحالية، يجب أن تأتي نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص وزنه؟

يمكن أن يكون عد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك معقدا بعض الشيء ولكن، بشكل عام يعتقد أن حرق ٤٥٠ سعرة حرارية من الدهون يؤدي إل فقدان تقريبا ٥٠٠ غرام من الوزن في الأسبوع، لأن ٥٠٠ غرام من الدهون تحتوي على ٣٥٠٠ سعرة حرارية أي أنك إذا كنت ترغب في فقدان كيلوغرام واحد في الأسبوع، فيجب حرق ٩٠٠ سعرة حرارية يوميا. حيث يعتبر فقدان الوزن الصحي من نصف إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.

كيف يمكنني حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أخدها في اليوم؟

هناك الكثير من الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية التي يجب على جسمك أخدها كل يوم، وبعضها أكثر دقة من غيرها، إليك أهم الطرق:

بواسطة معادلة:

هناك العديد من المعادلات لمساعدتك على حساب احتياجات جسمك من السعرات الحرارية، من أهمها المعادلة التالية:

(١٠ × الوزن بالكيلوغرام) + (٦.٢٥ × الطول بالسنتمتر) – (٥ × العمر بالسنوات) – ١٦١ = عدد السعرات الحرارية

مثال:

امرأة عمرها ٣٠ سنة ووزنها ٧٠ كيلوغرام وطولها ١٧٥ سنتمتر ستحتاج ١٥٣٢ سعرة حرارية يوميا

(١٠ × ٧٠) + (٦.٢٥ × ١٧٥) – (٥ × ٣٠) – ١٦١ = ١٥٣٢

بهذه المعادلة يمكنك معرفة كم يلزمك ايضا من السعرات الحرارية للوصول الى وزن معين وذلك بعكس المعادلة السابقة.

فمثلا اذا كان وزنك ٩٠ كيلوغرام وطولك ١٧٥ وعمرك ٣٠ وتريد الوصول الى ٧٥ كيلوغرام، فالمعادلة تصبح:

(١٠ × ٧٥) + (٦.٢٥ × ١٧٥) – (٥ × ٣٠) – ١٦١ = ١٥٣٢

إذا فيجب أخد ١٥٣٢ سعرة حرارية للوصول الى الوزن المطلوب.

كيف يمكننك حرق عدد السعرات الحرارية الازمة للوصل الى الوزن المطلوب؟

هناك عدد محدود من الطرق الفعالة التي يمكنك بواسطتها حرق السعرات الحرارية وبالتالي الدهون، ومن أهم هذه الطرق وهي مزاولة الرياضة فممارستها تساعد بشكل عام في حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث سنتطرق لبعض التداريب التي تساعد في ذلك في المحور التالي. إذا كانت كتلة العضلات كبيرة فسوف تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المثالي، حيث ينصح أيضا بالتقليل من أخد المواد التي تحتوي على الكربوهيدرات لأن جسمك يحول معظمها إلى سكر وبالتالي إلى سعرات حرارية، ويتم امتصاص هذه السعرات الحرارية دائما أو تخزينها في الجسم لاستخدامها في وقت لاحق.

ماهي أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية؟

التسلق

محاكات التسلق وهي رياضة تضاعف دقات القلب وهي وسيلة جيدة لتجريب كامل للجسم. بما أنك تحتاج إلى استخدام كل عضلات جسمك، ومن خلال هذه الرياضة فسوف يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن.

ماهي حركات محاكات تسلق الجبل؟

ابدأ في الوضعية على النحو التالي:

ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك تم أرجعها:

كرر نفس الحركة بركبتك اليمنى:

كرر الحركتين بالتتابع بسرعة.

بهذه الحركة لمدة ٣٠ دقيقة سيتم حرق من ٢٤٠ إلى ٣٥٥ سعرة حرارية.

السباحة

ممارسة السباحة لا تتطلب مجهودا كثيرا ولها مميزات عديدة، من أهمها حرق الطاقة مع تحسين قوة العضلات وتدفق الدم وسعة الرئة والقلب، وهي تمرين مناسب جدا لمعالجة مشاكل المفاصل أو دوي الحركة المحدودة ولزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة، قم بإضافة بعض التمارين الرياضية المائية المعروفة.

السباحة بشكل عادي لمدة ٣٠ دقيقة يمكنك من حرق ١٩٨ إلى ٢٩٤ سعرة حرارية.

الدراجة الهوائية الثابتة

إذا كان لديك إمكانية شراء دراجة هوائية ثابتة، فسيمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية لمزاولتها لمدة ٣٠ دقيقة، ودلك بالبدء بالإحماء لمدة خمس دقائق بسرعة منخفضة وبعدها يمكنك إضافة السرعة كل ٥ دقائق.