هل يمكنك زيادة الوزن في أسبوع؟

من خلال زيادة الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، فمن الممكن زيادة 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن معدل زيادة الوزن يختلف من شخص لآخر ويختلف باختلاف عوامل مثل الجنس والعمر والحالة الصحية ونسبة تكوين الجسم مثل البروتين والدهون ، لذلك يوصى باستشارة أخصائي تغذية لصياغة خطة غذائية مناسبة وفقًا لحالتك الصحية.

 

طرق زيادة الوزن بشكل صحي

بالإضافة إلى زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة ، هناك عدة طرق لزيادة الوزن بطريقة صحية ، أبرزها ما يلي:

 

زيادة عدد الوجبات

يوصى بتناول ما لا يقل عن 3 إلى 5 وجبات يوميًا لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، مع التركيز على الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية. ^{</ SUP}

 

الحصول على ما يكفي من البروتين

أظهرت العديد من الدراسات أنه بالإضافة إلى تدريب المقاومة ، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على زيادة الوزن بطريقة صحية. يتم تحقيق ذلك من خلال تعزيز نمو العضلات وبناءها ، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات وغيرها.

 

اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على حصص صغيرة ولكن ذات سعرات حرارية عالية ، وذلك لزيادة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة دون الشعور بالشبع قريبًا ، وأبرزها ما يلي:

• المكسرات وزبدةها.
• الأفوكادو.
• أنواع معينة من الزيوت الصحية مثل ؛ زيت الزيتون.
• منتجات الألبان كاملة الدسم مثل ؛ الزبادي ، الجبن ، إلخ.
• فواكه مجففة
• البذور ، “بذور اليقطين ، بذر الكتان ، إلخ.

 

رياضة

تعتبر التمارين من أهم طرق زيادة الوزن لأنها تساعد على زيادة كتلة عضلات الجسم ، لذلك يوصى بتدريب القوة حيث يتم استخدام الأوزان على الأقل 3 مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة ممكنة بالإضافة إلى الحاجة إلى تغيير التمارين والتكرار وممارسة التمارين المركبة للحفاظ على استمرارية زيادة الوزن ، فإن أبرز هذه التمارين هي:

 

القرفصاء

هذا أحد تمارين عضلات الجزء السفلي من الجسم. يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
• اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة واخفض الجزء السفلي من جسمك.
• قم من وضع القرفصاء مرة أخرى واقفز مسافة قصيرة.
• كرر التمرين مرة أخرى.

 

تمرين الضغط العلوي

يمكن ممارسة هذه الحركة بهدف تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الذراعين والكتفين والظهر. توضح النقاط التالية خطوات ممارسة هذه الحركة: </ SPAN

• أمسك القضيب الحديدي لأداة رفع الأثقال مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
• ارفع الآلة من الصدر إلى الكتفين.
• ارفع الأداة ببطء حتى تصبح الذراع مستقيمة.
• قم أولاً بخفض الأداة إلى مستوى الكتف ، ثم ارفعها مرة أخرى فوق الرأس.
• كرر التمرين 3 أو 4 مرات.

 

المراجع

1. KRIS GUNNARS (20/7/2018) ، Healthline ، تم استرجاعه في 16 مايو 2022. تم تحريره.
2. ^ DANIEL PREIATO (8/5/2021) ، HEALTHLINE ، تم استرجاعه في 16 مايو 2022. تم تحريره.
3. ^ AARON KANDOLA (30 مايو 2018) ، Medical News Today ، تم استرجاعه في 16 مايو 2022. تم تحريره.
4. ELIZABETH QUINN (10/26/2020) ، VERYWELLFIT ، تم استرجاعه في 16 مايو 2022. تم تحريره.
5. TIM JEWELL (6/24/2019) ، HEALTHLINE ، استرجاع 16/5/2022. تم تحريره.