المكملات الغذائية لزيادة الوزن

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن التركيز على التمارين الرياضية. لزيادة الوزن ، يعتبر الطعام وممارسة الرياضة من أهم العوامل ، لكن المكملات الغذائية قد تساعد في توفير السعرات الحرارية والبروتين. وتشمل هذه المكملات:

• البروتين: يعد البروتين جزءًا مهمًا من بناء العضلات ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن استخدام مكملات البروتين ساعد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على اكتساب نسبة أعلى من العضلات ، واتفق العديد من العلماء على أن تناول 1.4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو بروتين يومي. المدخول لدعم بناء العضلات لدى البالغين النشطين بدنيًا ، من المهم ملاحظة أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لا يكفي لزيادة الوزن ، ولكن يلزم أيضًا تناول كمية كافية من السعرات الحرارية.
• الكرياتين: يوجد هذا المركب بشكل طبيعي في الخلايا البشرية وفي بعض الأطعمة ، وقد وجدت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يحسن الأداء الرياضي ونمو العضلات بمرور الوقت.هناك العديد من أنواع الكرياتين ، ولكن أكثر الأنواع أمانًا وفعالية هي الكرياتين أحادي الهيدرات (إنجليزي) : كرياتين مونوهيدرات)
• مكملات زيادة الوزن: لزيادة الوزن ينصح باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، بينما مكملات زيادة الوزن عبارة عن مجموعة من المكملات عالية السعرات الحرارية ، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، تضاف إلى النظام الغذائي للمساعدة في زيادة الوزن ، لكنها ليس أفضل من تناول طعام حقيقي.
• مكملات تحسين الأداء: تساعدك هذه المكملات على أداء تمارين أفضل لاكتساب المزيد من العضلات بمرور الوقت. تشمل هذه المكملات:
  
  • الكافيين: أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يؤثر على تحسين الأداء البدني ، مع مرور الوقت تكون نتائج التمرين أفضل لأن استخدام الكافيين يؤدي إلى زيادة العضلات ، ولكن من غير المرجح أن يحدث هذا دون تناول السعرات الحرارية الكافية.
  • سيترولين (بالإنجليزية: CITRULLINE): وهو من الأحماض الأمينية التي بالإضافة إلى وجودها في الطعام يمكن أن ينتج في الجسم ، ومن وظائفه زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول سيترولين. قد تزيد المكملات من عدد التمارين التي يمكن إجراؤها في جلسة واحدة.

يساعد الطعام في زيادة الوزن

قد يكون اكتساب الوزن صعبًا في بعض الأحيان. فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعدك على زيادة الوزن ، بما في ذلك:

• الحليب: أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد تمرين المقاومة ساعد في بناء العضلات بشكل أفضل من منتجات الصويا ، كما يحتوي الحليب أيضًا على الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
• الأرز: يحتوي كوب الأرز على 200 سعرة حرارية ، وهو مصدر غني بالكربوهيدرات التي تؤثر على زيادة الوزن ، ومن السهل إضافته إلى الوجبات أثناء النهار.
• اللحوم الحمراء: تحتوي على البروتين والدهون التي تعزز اكتساب الوزن ، وقد أظهرت دراسة أجريت على النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 60-90 أن إضافة اللحوم الحمراء إلى نظامهن الغذائي ساعد في زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18٪ أثناء تدريبات المقاومة.
• النشويات: تساعد النشويات في تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية الذرة والكينوا والشوفان والفول والحنطة السوداء.
• الشوكولاتة الداكنة: بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة ، فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
• الجبن: غني بالدهون والبروتين والسعرات الحرارية ، وينصح الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن باختيار الجبن عالي الدسم.

نصائح لاكتساب الوزن

هناك عدة نصائح تساعدك على زيادة الوزن ، منها:

• لا تشرب الماء قبل الوجبات ، لأن الماء يزيد من الشعور بالشبع وبالتالي قد يقلل من تناول السعرات الحرارية.
• تناول وجبات منتظمة وتناول وجبات خفيفة في أي وقت.
• استخدم أطباق أكبر لأنها تساعدك على تناول المزيد من السعرات الحرارية.
• الوقت الكافي عامل مهم في نمو العضلات.
• الإقلاع عن التدخين ، حيث أن وزن المدخنين بشكل عام أقل من غير المدخنين ، والإقلاع عن التدخين غالبًا ما يؤدي إلى زيادة الوزن.

المراجعين

1. ، تم الاسترداد في 23-1-2019. منحة TINSLEY (6-6-2018) ، تم الاسترجاع 23 يناير 2019.يحرر.
2. ، تم استرجاعه في 23-1-2019. JENNA FLETCHER (4-17-2018) ، تم الاسترجاع 23 يناير 2019.يحرر.
3. ، تم استرجاعه في 23-1-2019.KRIS GUNNARS (20-7-2018) ، تم استرجاعه في 23 يناير 2019.يحرر.