أين يوجد B12

مصادر الغذاء لفيتامين ب 12

توجد أهم المصادر الطبيعية لفيتامين B12 في الأطعمة الغنية بفيتامين B12 ، وأبرزها:

• المحار : المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، حيث يحتوي 100 جرام من المحار على 99 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• السردين : يعتبر السردين مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل الالتهاب وتحسن الصحة ، حيث يحتوي 150 جرامًا من السردين على 200٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
• لحم البقر : مصدر جيد لفيتامين B12 حيث يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 6.2 ميكروجرام من فيتامين B12.
• التونة : وهي مصدر للفيتامينات والمعادن وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، حيث تحتوي 100 جرام من التونة على 9.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• التراوت : يعتبر التراوت مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات والدهون الصحية والمعادن ، حيث يحتوي 100 جرام من التراوت على 7.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
• الحليب المدعم: وهو مصدر جيد لفيتامين B12 ومناسب بشكل خاص لمن يرغبون في زيادة مستوياتهم من هذا الفيتامين وتجنب نقصه ، حيث يحتوي 240 مل من حليب الصويا على 2.6 ميكروغرام. من فيتامين ب 12.
• الحليب ومنتجات الألبان : تعتبر منتجات الألبان مصدرًا رائعًا للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12. يحتوي الجبن السويسري على أعلى محتوى من فيتامين ب 12 ، حيث يوفر 16٪ من فيتامين ب 12 في 30 جرامًا. يوفر الزبادي كامل الدسم 23 بالمائة من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12.
• البيض : البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، حيث أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين ، حيث يوفر 100 جرام من البيض 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12 .

فوائد فيتامين ب 12 للجسم

يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين ب 12 لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة. فيما يلي فوائد فيتامين ب 12:

• يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويمنع فقر الدم: يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في مساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء لأن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 يتسبب في نقل الأكسجين إلى تكوين خلايا الدم الحمراء في الأعضاء الحيوية مما يؤدي إلى الإرهاق والضعف.
• الوقاية من العيوب الخلقية : أظهرت الدراسات أن فيتامين B12 من الأم ضروري لنمو دماغ الجنين والجهاز العصبي بشكل صحيح ، لأن نقص فيتامين B12 في وقت مبكر من الحمل قد يزيد من خطر الولادة عيوب الأنبوب العصبي يمكن أن تؤدي التشوهات الخلقية مثل العيوب الخلقية إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض.
• يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام : الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 يدعم صحة العظام ، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض كثافة العظام إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى ، وأظهرت إحدى الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين ب 12 يرتبط فيتامين ب 12 وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام
• يحسن الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب : يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في تصنيع واستقلاب هرمون السيروتونين وهو مسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية. لأن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إنتاج هرمون السيروتونين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ، تشير دراسة إلى أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• يمنع ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة : تشير دراسة إلى أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى الخرف وفقدان الذاكرة ، حيث يساعد هذا الفيتامين في تحسين الذاكرة ومنع ضمور الدماغ.
• يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر : المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 يمكن أن تسبب آثارًا جانبية للجلد بما في ذلك فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيرات الشعر.

أعراض نقص فيتامين B12

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:

• ضعف عام أو إرهاق أو دوار.
• الخفقان.
• ضيق في التنفس.
• بشرة شاحبة.
• الإمساك أو الإسهال.
• .
• مشاكل عصبية مثل الخدار.
• ضعف العضلات.
• ضعف الرؤية.
• مشاكل نفسية مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة والتغيرات السلوكية.

المراجع

1. ARLENE SEMECO، MS، RD (3-5-2018) ، HEALTHLINE ، تم استرجاعه في 31 يناير 2019.
2. KAITLYN BERKHEISER ، RD ، LDN (14-6-2018) ، HEALTHLINE ، تم استرجاعه في 31 يناير 2019.
3. ، WEBMD ، تم استرداده في 31 كانون الثاني (يناير) 2019