كيفية تصغير الأرداف بسرعة

يعاني بعض الأشخاص من تراكم الدهون في الأرداف ، والذي قد يكون ناتجًا عن مجموعة متنوعة من الأسباب ، مثل ؛ العمر والجنس والوراثة ونمط الحياة ، وما إلى ذلك. وتجدر الإشارة إلى أن النساء عادة ما تكون أكثر عرضة لتراكم الدهون في الأرداف أكثر من الرجال ، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الدهون لا يمكن أن يستهدف مناطق معينة من الجسم ، مثل الأرداف ، من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ؛ ومع ذلك ، فإن بعض التمارين التي تستهدف الأرداف يمكن أن تساعد العضلات في شد المنطقة لتبدو أكثر رشاقة ونحافة ؛> للحصول على برنامج تمرين شامل مناسب:

تمارين القرفصاء

تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: SQUATS) ؛ أحد التمارين لتمرين عضلات الأرداف ، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. مد الذراعين للأمام.
3. اخفض الوركين ببطء على الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
4. ارجع إلى موضع البداية وكرر التمرين عدة مرات. من أجل زيادة شدة التمرين ، يمكنك تحمل الوزن أثناء التمرين.

تمارين الاندفاع

حركة خطوة الرئة (الإنجليزية: LUNGE) ؛ أحد تمارين الألوية القصوى ، يمكنك التدرب وفقًا للخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. تقدم خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليسرى.
3. أنزل جسمك ببطء مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، مع إبقاء ركبتك الخلفية بعيدة عن الأرض والركبة اليسرى بعد أصابع قدميك.
4. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات مع كل رجل.

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي أحد التمارين التي تساعد على حرق دهون الجسم بما في ذلك الأرداف. يوصى بأداء تمارين هوائية معتدلة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أو 75 دقيقة في الأسبوع وأداء تمارين عالية الكثافة كل أسبوع بعض هذه التمارين موضحة أدناه:

• الجري: يساعدك الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد على تقوية عضلات الساق والمؤخرة. وتجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تتمكن من الجري ، يمكنك المشي حسب مستوى اللياقة البدنية للشخص.
• التدريب المتقطع عالي الكثافة: هذا هو التمرين الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الكثافة لفترات أطول من التمارين المكثفة ، مثل الركض لمدة دقيقة ، ثم الجري لمدة دقيقتين ، والتكرار لمدة 15 دقيقة.
• تسلق السلالم : يعد تسلق السلالم إحدى الطرق للمساعدة في تقوية عضلات الألوية وتناغمها. يمكن صعود السلالم في أي مكان وكذلك المعدات الرياضية الخاصة.

تعديل النظام الغذائي

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتعديل نظامك الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الوركين:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات.
• تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والفاصوليا والتوفو.
• تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
• الحد من السكر والمشروبات الغازية والحلويات.
• تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بدلاً من الكربوهيدرات المكررة
• اشرب الماء قبل الوجبات.
• تناول الطعام ببطء.
• أدخل مصادر صحية للدهون في وجباتك مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات.

المراجع

1. جيليان كوبالا (5/1/2018) ، Healthline ، تم استرجاعه في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
2. ^ JAYNE LEONARD (1 مايو 2020) ، Medical News Today ، تم استرجاعه في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
3. ^ HENRY HALSE (6/18/2019) ، LIVESTRONG ، تم استرجاعه في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
4. ALLI RAINEY (9/18/2018) ، HEALTHLINE ، تم استرجاعه في 28 أبريل 2022. تم تحريره.